Imaginationsübungen – Tipps und Tricks
Bildtitel: Das Spiel der Regenbogenfeen
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Einleitende Bemerkungen und Erklärungen
Allgemeine Tipps und Tricks zur Imagination
Die aus meiner Sicht wichtigsten Übungen in der Traumatherapie
Autorin: Dipl. med. Ulrike Ludwig, Ärztin
Copyright: Alle Rechte vorbehalten. Die Autorin behält sich das ausschließliche Recht der Verbreitung, Vervielfältigung, photomechanischer Wiedergabe und Wiedergabe auf Tonträgern vor. Nachdruck ist nur unter genauer Quellenangabe und mit schriftlicher Zustimmung der Autorin gestattet.
Imaginationen und Imaginationsverfahren (man könnte auch sagen innere Phantasiebilder, Traumreisen oder Visualisierung) haben in den letzten Jahren eine große Bedeutung in der Psychotherapie bekommen. Dabei wissen die Menschen schon seit Jahrhunderten um die Heilkraft innerer Bilder (z. B. schamanische Reisen, Tempelschlaf in der Antike, Meditation und spirituelle Erfahrungen in der christlichen Mystik, im Buddismus usw.). Auch in der Psychotherapie benutzt man innere Bilder schon lange (nicht zuletzt durch die Arbeiten von C. G. Jung), um in Kontakt mit dem eigenen Unbewussten – unseren seelischen Tiefen – zu kommen und alte seelische Verletzungen zu heilen. Ebenso benutzen manche Entspannungsverfahren (z. B. das Autogene Training) Imagination zur Vertiefung der Entspannung und Erholung.
Im Folgenden möchte ich mehr auf Imaginationen in der Traumatherapie eingehen. Auch hier wissen wir eigentlich schon lange um die positive Macht von inneren Bildern – nicht zuletzt von unseren Patienten selbst. Gerade schwer traumatisierte Menschen berichten oft, dass sie schlimme Zeiten in ihrem Leben nur überstehen konnten, weil sie sich tröstende Phantasiewelten und innere Helfer „erdachten“. Vielleicht hatten Sie als Kind ja auch einen imaginären Spielkameraden oder konnten sich in bedrohlichen Situationen über die Phantasie an einen Ort der Sicherheit beamen. Vielleicht sind Sie aber auch ein „Kopfmensch“ und verstehen gerade überhaupt nicht, wie dieser „Phantasiekram“ Ihnen helfen könnte, stabiler und besser mit Ihrem Alltag umzugehen. Dann erinnern Sie sich vielleicht daran, wie es sich anfühlt, wenn negative Bilder und Erinnerungen sich in Ihr Alltagsleben drängen. Es löst Angst, Spannung, Depression usw. aus. Positive Bilder habe genauso eine Wirkung auf unser Gehirn, nur eben in positiver Ausrichtung.
Hierzu gibt es inzwischen unzählige praktische Erfahrungen und klinische Untersuchungen die die Wirksamkeit bestätigen. Zudem hat uns die Wissenschaft (nicht zuletzt die Neurobiologie) in den letzten Jahren viele Erklärungen bzw. Erklärungsmodelle geben können. Nur ganz kurz und vereinfacht dazu: Die Neurobiologen konnten zeigen, dass das Gehirn sich je nach Art und Intensität der Benutzung verändert bzw. sich neu vernetzt (Stichwort Neuroplastizität; siehe auch neurobiologischer Teil im Artikel „Bin ich verrückt“). Es konnte gezeigt werden, dass im Gehirn die selben Neuronenverbände mit nahezu derselben Intensität angesprochen werden – unabhängig davon, ob man eine Situation tatsächlich erlebt oder „nur“ in der Phantasie. Gelingt es z. B., mir intensiv einen Ort vorzustellen, an dem ich mich sicher fühle, dann kann ich in genau diesem Moment auch ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit spüren (oder zunächst vielleicht nur ahnen). Meist kann man diese Gefühle recht gut in seinem Körper spüren. In diesem Moment verarbeitet das Gehirn diese Erfahrung so, als ob ich gerade wirklich an einem sicheren Ort wäre. Dadurch verstärkt sich die Hirnregion, welche für das Gefühl von Sicherheit verantwortlich ist und kann in einer folgenden Situation leichter aktiviert werden. Leistungssportler nutzen übrigens schon lange diesen Trainingseffekt des Gehirns um ihre Koordinationsleistungen zu verbessern.
In der Traumatherapie haben sich einige spezielle Imaginationen oder Übungen als besonders geeignet erwiesen, um die innere Spannung reduzieren, Gefühle zu regulieren, mehr Selbstfürsorge und Selbstachtsamkeit zu entwickeln sowie besser mit Intrusionen und Flashbacks umzugehen. Therapeutinnen wie Luise Reddemann oder Michaela Huber haben die hilfreichsten Übungen gesammelt und weiterentwickelt. Auf das Ziel der Übungen sowie spezielle Tipps und Tricks gehe ich in Verlauf noch etwas ein. Die meisten Texte sind bereits gut bekannt und u. a. im Buch „Imagination als heilsame Kraft“ von Luise Reddemann nachzulesen. Aus Gründen des Copyright sind sie hier nicht als eigener Text eingefügt. Auch im Internet finden sich viele Seiten, die diese Texte anbieten (z. B. unter dem Stichwort „Imagination“ oder „Sicherer Ort“).
Beginne Sie Ihre Imagination am Besten immer mit einer Achtsamkeitsübung. Eines der Hauptprobleme traumatisierter Menschen ist es, dass sie sich nicht oder nur eingeschränkt selbst wahrnehmen und sich somit ihrer Gefühle, Gedanken, Körpergefühle und Grenzen nicht bewusst sind. Dies ist aber zwingende Voraussetzung um überhaupt für sich sorgen und für seine Grenzen eintreten zu können. Es gibt unendlich viele verschiedene (auch sehr kurze) Achtsamkeitsübungen (unter anderem bei L. Reddemann – „Imagination als heilsame Kraft“, oder Saki Santorelli – „Zerbrochen und doch ganz“, oder vielen anderen Meditationsmeistern). Diese Übungen (z. B. achtsam alle Körperregionen nacheinander wahrnehmen oder achtsam etwas essen oder einfach nur den Atem beobachten) sollte man möglichst oft im Alltag anwenden.
Im Rahmen der praktischen Erfahrungen mit traumatisierten Menschen haben sich für die Imagination einige Tricks und Techniken als hilfreich erwiesen. Die aus meiner Sicht häufigsten Probleme, Fragen und Lösungsvorschläge habe ich im folgenden zusammengefasst:
Nicht jede Übung ist für jeden Menschen geeignet. Suchen Sie sich auf der Grundlage der Symptome und der aktuellen Situation, die Sie haben, die Übungen aus, die Ihnen stimmig erscheinen und helfen. Üben Sie diese Techniken gerade am Anfang möglichst mehrfach täglich (mindestens 2-3 Mal) in Situationen, wo es Ihnen relativ gut geht. Nur eine gut trainierte Übung hilft im Notfall.
Lassen Sie Ihrer Phantasie freien Lauf. Imagination darf auch Spaß machen und spielerisch sein. Ich habe das Gefühl, dann klappt es eh am besten. Nutzen Sie zum Ideen sammeln bewusst auch Märchen, Geschichten usw. Welche Tricks benutzen deren Helden und Heldinnen? Vielleicht schauen Sie noch mal Ihr Lieblingsmärchen der Kindheit an. Letztendlich gilt: Was hilft, ist ok.
Wenn Sie eine Übung mit angenehmen Bildern haben (z. B. Sicherer Ort, Innerer Garten) können Sie die positiven Empfindungen intensivieren, wenn Sie versuchen folgende Dinge genau wahrzunehmen (nur wenn angenehm!!): Was sehen/hören/riechen Sie? Was spüren Sie auf der Haut? Wie geht es Ihren Muskeln/Bauch/Atmung?
Wenn etwas nicht klappen will, prüfen Sie ob es wirklich daran liegt, dass Sie nicht imaginieren können. Meist gibt es einen wichtigen Grund der das Ganze verhindert und erst verstanden werden muss.
Imaginieren Sie am Tag und wollen danach nicht schlafen, beenden Sie die Imagination mit einem bewussten Augenöffnen, kräftigen Recken und Strecken (ggf. auch Herumhüpfen) und tiefem Durchatmen. Möchten Sie die Imagination zum Einschlafen anwenden, dann bleiben Sie einfach in der angenehmsten Stelle der Übung und machen Sie es sich da gemütlich – also kein Augen aufmachen, kein Recken und Strecken.
Es kann hilfreich sein, sich eine Kassette mit den Übungstexten zur Selbstanleitung selbst zu besprechen. Es gibt aber auch entsprechende CD’s auf dem Markt.
In dieser Übung stellt man sich einen Ort vor (und gestaltet ihn), an dem man sich absolut sicher und geborgen fühlt.
Eine Besonderheit ist es, wenn man mehrere Anteile mit unterschiedlichen Bedürfnissen in sich wahrnimmt (z. B. innere Kinder). Innere Kinder haben natürlich andere Schutzbedürfnisse als ein Erwachsener und benötigen meist auch Fürsorge vor Ort (z. B. durch ein Tier oder eine liebevoll Fee). Es kann also gut sein, dass Sie für sich als Erwachsene einen ganz anderen sicheren Ort brauchen als ihr inneres Kind. Gibt es mehrere innere Anteile/Personen, bewährt es sich direkt eine Homebase einzurichten, also einen größeren Ort (z. B. eine große Insel). Hier können dann alle ihren eigenen individuellen Raum finden, aber auch Räume haben, in denen man sich trifft (z. B. einen Besprechungsort).
Ich habe gute Erfahrungen damit, die Übung im Einzelkontakt direkt einzuüben mit folgenden Fragen bzw. Anregungen (weiterentwickelt auf der Basis der ursprünglichen Übungen von M. Huber):
„Sie erleben immer wieder, dass alte Traumafilme sich in ihr tägliches Leben und Alltagsbewusstsein eindrängen. Wir wollen heute lernen, wie sie diese Filme stoppen und sicher verschließen können.
Stellen Sie sich dazu bitte vor, hier irgendwo im Raum ständen ein Fernseher und ein Videorekorder, auf dem Ihre alten Filme abgespielt werden. Fernseher und Videorekorder sind gerade ausgeschalten. Schauen Sie sich beide genau an. Wie groß ist der Fernseher? Welche Farbe hat er? Worauf steht er? Wo steht der Videorekorder? Wie groß ist er und welche Farbe hat er? (Anmerkung: Manche Menschen bevorzugen das Bild eines DVD-Spielers).
Nun zur Fernbedienung. Sind Sie Rechts- oder Linkshänder? Stellen Sie sich bitte vor, Sie hätten in dieser Hand eine Fernbedienung. Wie sieht die Fernbedienung aus? Welche Farbe, Größe und Form hat sie? Fühlen Sie bitte mal, wie schwer sie ist. Nun schauen Sie bitte, wo sich der Knopf zum Ausschalten eines Videos befindet (nicht der Knopf für das Anhalten mit Standbild, sondern zum ganz Ausmachen des Videos – also schwarzer Bildschirm). Wie sieht der Knopf aus (Größe, Form, Farbe)? Dann schauen Sie bitte, wo sich die Knöpfe zum schnellen Vor- und Zurückspulen befindet. Wo sind die Knöpfe zum Ton leiser/lauter stellen (besonders der zum leise stellen)? Und dann gibt es da noch einen Knopf, um das Fernsehbild immer heller zu stellen, bis nur noch weißer Gries zu sehen ist.
Nun zum Tresor. Wo wäre ein guter Ort, wo Sie ihre Traumafilme sicher verschließen können? Das kann ein Tresor sein, oder ein Hochsicherheitstrakt, oder ein Verlies tief unter der Erde oder in einem Berg, oder eine gut verschließbare Kiste tief im Meer, oder sogar ein eigener Stern, oder irgendetwas anderes, was Ihnen absolut sicher erscheint. (Anmerkung: Nun kommt es darauf an, was die Klientin sich als „Tresor“ ausgesucht hat. Ich beschreibe es hier am Beispiel des Tresors. Die Fragen sind aber für alle anderen Fälle einfach zu übertragen.)
Wie sieht der Tresor aus? Wie groß ist er? (Bitte gestalten Sie ihn groß genug, damit auch möglichst viele Filme reinpassen. Ein kleiner Wandtresor reicht in der Regel nicht.) Welche Farbe hat er? Aus welchem Material besteht er? Wenn sie mögen, fassen sie den Tresor mal an und fühlen, wie er sich anfühlt. Wo steht der Tresor? (Anmerkung: Ggf. den Weg zu diesem Ort klären).
Welchen Verschlussmechanismus hat er (z. B. Drehzahlenschloss oder Codetastatur oder Schloss/Schlüssel)? Haben Sie einen Code oder ein Passwort zum Öffnen des Tresors, suchen Sie sich bitte ein gutes Passwort/Code aus, was Sie sich gut merken können. (Anmerkung: Hilfreich in der Krisensituation kann sein diesen Code auf einem Zettel bei sich zu haben – z. B. im Notfallkoffer). Haben Sie einen Schlüssel: Wo bewahren Sie diesen Schlüssel gut auf? (Anmerkung: Ein echter ausrangierter Schlüssel könnte im Notfallkoffer hilfreich sein).
Nun geben Sie bitte mal den Code ein (oder nehmen den Schlüssel) und öffnen Sie den Tresor. Wie sieht es darin aus (z. B. Regale)? Schließen Sie nun bitte wieder den Tresor und verschließen ihn. Schauen Sie sich bitte noch mal Ihren „Verschlußort“ an. Ist er sicher genug oder bedarf es zusätzlicher Schutzmechanismen (z. B. Wächter, Zauber, zusätzliche Schlösser, Tresor in ein Bankhaus stellen)?
Nun üben wir das Ganze mit einem Alltagsfilm, z. B. wie Sie heute zum Frühstück gegangen sind. (Anmerkung: Ich beschreibe die Übung hier am Beispiel des „Frühstücksfilms).
Stellen Sie sich bitte vor, dass Ihr Erinnerungsfilm an den Weg zum Frühstück gerade im Videorecorder eingelegt ist und läuft. Welche Szene können wir gerade am Fernseher sehen (z. B. Patientin betritt den Frühstücksraum)? Nehmen Sie nun bitte Ihre Fernbedienung und stoppen Sie den Film. Nun drücken Sie bitte auf den Knopf zum schnellen zurückspulen. Wenn der Film am Anfang angekommen ist, klackt es kurz. Sagen Sie mir dann bitte Bescheid. Nun gehen Sie in Gedanken zum Videorekorder und drücken Sie auf den Eject-Knopf am Rekorder. Die Kassette kommt nun raus. Bitte nehmen Sie die Kassette in die Hand und legen Sie sie an einen Platz der Ihnen passend erscheint (z. B. Bücherregal). Da es kein bedrohlicher Film ist, braucht er nicht im Tresor verschlossen werden.
Nun üben wir das Ganze mit einem Film über eine unangenehme Situation (Anmerkung: kein Traumafilm! Eher z. B. ein unangenehmes Gespräch).
Stellen Sie sich bitte vor, dass dieser Erinnerungsfilm gerade im Videorecorder eingelegt ist und läuft (Anmerkung: unangenehme Filme und Traumafilme bitte vor dem Ausmachen wenn möglich nicht anschauen). Nehmen Sie nun bitte Ihre Fernbedienung und stoppen Sie den Film. Nun drücken Sie bitte auf den Knopf zum schnellen zurückspulen. Wenn der Film am Anfang angekommen ist, klackt es kurz. Sagen Sie mir dann bitte Bescheid. Nun gehen Sie in Gedanken zum Videorekorder und drücken Sie auf den Eject-Knopf am Rekorder. Die Kassette kommt nun raus. Bitte nehmen Sie die Kassette in die Hand und gehen damit zu Ihrem Tresor. Geben Sie bitte das Passwort ein und öffnen Sie den Tresor. Legen Sie die Kassette hinein und verschließen Sie den Tresor wieder.“
Anmerkung: Dieser letzte Teil sollte möglichst oft (am Anfang 2-3-mal täglich) von der Patientin geübt werden. Nur wenn das sicher funktioniert, wird es auch im Krisenfall mit Traumafilmen gut klappen.
Meine Erfahrung ist, dass es immer eine Erklärung gibt, wenn etwas nicht funktioniert und es gibt immer eine passende Lösung. Seien Sie kreativ und überlegen Sie, was Sie machen würden, wenn Ihnen dasselbe Problem mit Ihrem echten Videorecorder/Fernseher passieren würde. Zur Not gibt es ja auch noch den Fernsehmonteur.
Bewährt hat sich, nach der Tresorübung regelhaft die Übung des Sicheren Ortes zu machen, um die Grundspannung weiter zu senken.
In dieser Übung stellt man sich einen Baum vor, betrachtet ihn zunächst und nimmt dann Kontakt mit ihm auf. Man nimmt wahr (oder macht sich Gedanken darüber), was es für den Baum bedeutet, von der Erde und der Sonne genährt zu werden. Man kann sich selbst dabei auch mit Dingen nähren lassen, die man selbst gerade benötigt. Wenn man möchte kann man mit dem Baum eins werden und dann noch intensiver wahrnehme, wie es ist, von Erde und Sonne genährt zu werden.
„Bitte nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein, richten Ihre Aufmerksamkeit einen Augenblick auf Ihren Atem, der ruhig und gleichmäßig ein- und ausströmt …
… und registrieren dann in Ihrem Körper die Orte, wo Sie Anspannung, Missempfindung oder Schmerzen spüren ganz genau.
Stellen Sie sich vor, diese Missempfindungen dort in Ihrem Körper Form und Gestalt annähmen und ein Gebilde darstellen. Geben Sie dem Gebilde an jenem Ort in Ihrem Körper eine Form, eine Größe, ein Material, eine Oberfläche, eine Farbe, eine Temperatur, einen Ton oder Klang der vielleicht von ihm ausgeht …
Stellen Sie sich jetzt bitte vor, es befände sich eine Licht-/Energiequelle oberhalb Ihres Kopfes. Aus dieser Lichtquelle strömt ein angenehmes Licht in einer Farbe Ihrer Wahl, die Sie mit Wohlbefinden und Heilung in Verbindung bringen.
Lassen Sie dieses Licht nach und nach Ihren Körper umfließen und einhüllen …, und schließlich durch den Scheitel Ihres Hauptes in Ihren Körper strömen …, hin zu der Stelle in Ihrem Körper, wo das Gebilde anzutreffen ist. Das farbige Licht umhüllt, umflutet und umgibt nun dieses Gebilde mehr und mehr …, füllt auch das Innere des Gebildes aus …, bis schließlich die Energie dieses farbigen heilenden Lichtes das Gebilde mehr und mehr vielleicht zerkleinern, … auflösen … in immer kleiner werdende Bestandteile, bis sie schließlich so klein sind, dass sie nicht mehr zu spüren sind und sich zusammen mit dem heilenden Licht im ganzen Körper ausbreiten.
Nehmen Sie wahr, wie das Licht nach und nach von den Füßen und Beinen ausgehend Ihren ganzen Körper ausfüllt … schließlich ist Ihr ganzer Körper auch bis zu den Achselhöhlen und Armen mit Licht angefüllt, so dass das Licht an den Achseln in die Arme überläuft und die Arme von den Händen aus langsam ebenfalls angefüllt werden, bis schließlich auch Schulter, Hals und Kopf angefüllt sind mit dem angenehm heilenden Licht.
Bewahren Sie, wenn Sie mögen, diese heilende Energie in Ihrem Körper oder nutzen Sie diese heilende Lichtquelle in nächster Zeit in Form dieser Übung so oft wie Sie mögen und Missempfindungen in Ihrem Körper auftreten.
Kommen Sie jetzt mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt.“
„Verteilen Sie sich so im Raum, dass jeder viel Platz um sich herum hat. Strecken Sie Ihre Arme nach link und rechts aus, ohne einen Nachbarn zu berühren. Wenn Sie jemanden berühren, verändern Sie Ihren Standpunkt. Drehen Sie sich langsam im Kreis herum …
Bleiben Sie nun stehen und schließen Sie die Augen (oder fixieren einen festen Punkt im Raum). Spüren Sie, wie weit der Raum um Sie herum ist, der Sie schützt … Lassen Sie Ihre Arme wieder sinken, atmen Sie bewusst …
Nehmen Sie den Raum um sich herum wahr, ohne dass Ihre Arme ausgestreckt sind … Heben Sie Ihre Arme nun langsam wieder seitlich hoch, lassen Sie Ihre Augen geschlossen (oder auf einen festen Punkt im Raum fixiert) … Drehen Sie sich langsam um die eigene Achse und spüren Sie den Schutzraum, der Ihnen Sicherheit gibt …
Stellen Sie sich nun vor, Sie wären umgeben von einer Glocke aus Licht … Tasten Sie mit Ihren Händen die Lichtglocke von innen her ab … Halten Sie inne und spüren … Lassen Sie nun Ihre Arme wieder sinken …
In dieser Übung geht es darum, sich innere Helfer vorzustellen, die einem in allen Lebenslagen helfen können – um sich sicher zu fühlen, getröstet zu sein, um innere Kinder zu versorgen oder Wunden zu heilen oder um Antworten auf wichtige Fragen im aktuellen Leben zu finden. Mit diesen Helfern kann man dann Kontakt aufnehmen und z. B. um Rat fragen.
In dieser Übung stellt man sich vor auf Wanderschaft zu sein, mit viel Gepäck beladen. Man gelangt an einen Ort zum Ausruhen, kann das Gepäck ablegen und sich ausruhen. In manchen Versionen dieser Übung kann man sogar an diesem Ort von einem hilfreichen Wesen ein Geschenk bekommen, welches hilft, das Problem, was man gerade hat, zu lösen. Nach dem Ausruhen überprüft man, welche Gepäckstücke man auf der weiteren Wanderung noch mitnehmen will.
In dieser Übung beobachtet man sich selbst. Zunächst achtet man auf seinen Körper und macht sich dabei bewusst, dass man den Körper beobachten kann und deshalb mehr als der Körper ist. Danach beobachtet man seine Gedanken und macht sich dabei bewusst, dass man die eigenen Gedanken beobachten kann und deshalb mehr als die Gedanken ist. Gleiches macht man anschließend mit der Stimmung den Emotionen. Im letzten Schritt beobachtet man sich selbst beim Beobachten und macht sich dabei bewusst, dass man sich beim Beobachten beobachten kann. Der Beobachter des Beobachters ist der innere Zeuge, der alles sehr distanziert wahrnehmen kann. Diese Fähigkeit kann man gut in emotional engen Situationen nutzen.
Huber, Michaela (2005): Der innere Garten. Ein achtsamer Weg zur persönlichen Veränderung, Paderborn: Jungfermann Verlag
Reddemann, Luise (2001): Imagination als heilsame Kraft. Zur Behandlung von Traumafolgen mit ressourcenorientierten Verfahren. Stuttgart: Klett-Cotta, 5. Auflage (2002)